autorstwa Monica Mollica
Część 1 z 3 na szkodliwych skutkach zbyt dużej ilości siedzenia
Czy starasz się stracić ten dodatkowy flab i wszystkie te paskudne kalorie, które wydają się być przyklejone do talii? Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego pomimo ciężkiego treningu i diety nadal masz irytujące uchwyty miłosne? W takim razie powinieneś spróbować wdrożyć schludny sposób na utratę tłuszczu…
Schludny – ignorowany element aktywności fizycznej, regulacji metabolicznej i całkowitych codziennych wydatków kalorycznych
Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, kluczem jest zwiększenie wydatków na energię. Dlatego tradycyjna recepta na utratę tłuszczu koncentrowała się na ćwiczeniach jako sposobu na zwiększenie wydatków na energię w celu spalania nadmiaru tłuszczu. Podczas gdy ćwiczenia (zarówno podnoszenie cardio, jak i ciężar) są niezbędne do utraty tłuszczu, istnieje jeszcze jeden mniej znany, choć ważny element całkowitego codziennego wydatku energetycznego, który może być brakującym ogniwem w przedsięwzięciu utraty tłuszczu. Wprowadź schludne…
Zgrabne oznacza termogenezę aktywności nieekologicznej (lub wydatki na energię aktywności bez wysiłku). Niszczone jest wydatki energetyczne wywołane przez nieekonto ruchów ciała w życiu codziennym, tj. Aktywność fizyczną osadzoną w stylu życia [1].
Termin „aktywność fizyczna” reprezentuje pełne kontinuum ruchu, przy czym „ćwiczenie” jest podkategorią reprezentującą wyższy koniec tego kontinuum [2]. Pozostała część, która spadnie poniżej progu ćwiczeń, jest „nieefektywną aktywnością fizyczną” i jest zilustrowana na poniższej grafice [3].
Zachowania siedzące (zazwyczaj w kontekście oglądania telewizji, korzystania z komputera, siedzenia w miejscu pracy i czasu spędzonego na dojazdach) są nowym celem badań w dziedzinie aktywności fizycznej i zdrowia [4-8]. Jak zostaną przedstawione poniżej, pojawiające się dowody pokazują, że istnieje fizjologiczne rozróżnienie między zbyt małym ćwiczeniem a zbyt dużym siedzeniem, tj. Niedobór ćwiczeń, a nadmiar siedzenia to każde unikalne stany z różnicami konsekwencjami zdrowotnymi.
Siedzące zachowania obejmują siedzenie podczas dojazdów, w miejscu pracy i środowisku domowym oraz podczas wolnego czasu. W rzeczywistości słowo „siedzący” pochodzi od łacińskiego „sedrere”, co oznacza „usiąść”. Zachowania siedzące, bezwzględność, są zdefiniowane zarówno przez postawę (siedząc lub rozkładając), jak i niskie wydatki na energię; Nie podnoszą wydatków energetycznych znacznie powyżej poziomu spoczynku [4, 7-10]. Innymi słowy, siedzący tryb „działania” ponosi wydatki energetyczne na poziomie zbliżonym do 1-1,5 jednostki równoważnej (Mets) [11-13]. Można to porównać z umiarkowaną/energiczną aktywnością fizyczną lub „ćwiczeniem”, takim jak szybkie chodzenie lub bieganie, co podnosi wydatki energetyczne o 3-10 razy szybkość spoczynku, tj. 3–10 MET [12, 13].
Jeden MET to koszt energii odpoczynku cicho, często zdefiniowany jako 1 cal/kg/godzinę (lub 1 cal na 2,2 funta na godzinę) [11, 13]. Aby dowiedzieć się, jak „stawki spalania godzinowego”, tj. Ile kalorii spalasz na spoczynku, po prostu podziel swoją wagę w LB przez 2,2. Dla ex. Osoba o wadze 150 funtów spali 68 cal (150 funtów / 2,2), inna osoba o wadze 220 funtów spali 100 cal (220 funtów / 2,2). To przybliżony szacunek (właściwie przeciążanie około 20% [11]), ale masz pomysł.
Różne działania podnoszą wydatki kaloryczne na poziomie spoczynku w następujący sposób: [5]
Siedząc nieruchomo 3,7 %
Siedząc podczas wiercenia 54 %
Stojąc 13 %
Stojąc, gdy się wierci 94 %
Powolne spacer 154 %
Szybki spacer 202 %
Mimo że stania nieruchome nie podnosi wyraźnie kalorycznych wydatków nad siedzeniem, nie jest to uważane za siedzącą aktywność, ponieważ aktywność mięśni nóg podczas pozycji jest 2,5 razy wyższa niż podczas siedzenia [14]. Podczas stojącej mięśnie posturalne (głównie w nogach) nieustannie kurczą się, aby ciało utrzymały się w pozycji pionowej i utrzymywać równowagę. Ta aktywność mięśni podczas stojącej z kolei stymuluje enzym zwany lipazą lipoproteinową mięśniową (LPL) [10]. LPL jest enzymem ograniczającym szybkość rozpadu tłuszczów krążących we krwi, i pobieranie wolnych kwasów tłuszczowych do mięśni w celu wykorzystania jako energia (to znaczy spalanie tłuszczu) [10, 15-18]. LPL był bardzo badany, ponieważ ten enzym odgrywa kluczową rolę w kilku aspektach metabolizmu tłuszczu [17, 18]. LPL ma również znaczący wpływ na podział kwasów tłuszczowych między różnymi tkankami, metabolizmem cholesterolu w osoczu, a późniejsze działanie wewnątrzkomórkowe związane z dostępnością tłuszczu [17, 18]. Zatem różnice między pozycją a siedzeniem nie są UNAM Pumas Koszulka trywialne. Więcej o mięśniach LPL poniżej.
Schludny vs. czas siedzenia
Bezczynność i aktywność nieekologiczna zyskały coraz większą uwagę, ponieważ odsetek czasu spędzonego w wykonywaniu celowych ćwiczeń zwykle stanowi tylko ułamek dnia, pozostawiając dużo czasu na siedzące zajęcia [10]. Zakładając 8 godzin snu, mamy do dyspozycji 16 godzin dziennie. Badania, które obiektywnie zmierzone aktywność fizyczną pokazują, że ludzie w USA spędzają średnio około 8 godzin dziennie, tj. Połowa czasu przebudzenia, będąc siedzącym[19]. Osoby zatrudnione w zajęciach siedzących są siedzące przez około 11 godzin dziennie [20]. Poniższa grafika ilustruje główne konteksty siedzącego trybu życia i ich dystrybucję w typowych godzinach przebudzenia dla dorosłych [3].
Dlatego nic dziwnego, że indywidualne różnice w lekkiej aktywności fizycznej poza intensywnymi ćwiczeniami mają większy wpływ na czas bezczynności niż czas spędzamy ćwiczenia [14]. Zostało to potwierdzone w innym badaniu, w którym niektóre osoby uczestniczyły w znacznych ilości intensywnych ćwiczeń, ale w przeciwnym razie miały stosunkowo niskie ogólne wydatki na energię aktywności fizycznej [21]. Zatem nawet, gdy przestrzeganie wytycznych ćwiczeń zalecających co najmniej 30 minut/dzień umiarkowanej do wiarygodnej aktywności intensywności co najmniej 5 dni w tygodniu [22], nie oznacza to automatycznie, że ludzie nie będą angażować się w nadmierne posiedzenie „wyjściowe” przez resztę dnia. Ze względu na tak duży czas, który mamy do dyspozycji poza formalnym czasem ćwiczeń, niezależnie od tego, czy spędzasz większość swojego czasu na wysiewaniu, rozłączaniu, leczeniu lub staniu i poruszaniu się, jest istotnym problemem. Jest to podkreślone przez odkrycie, że 1 godzina codziennych ćwiczeń fizycznych nie może zrekompensować negatywnego wpływu bezczynności na poziom insuliny i lipidów krwi, jeśli reszta dnia spędzona jest na siedzeniu [23]. I jak opisano poniżej, zbyt dużo nieaktywne siedzenie może brakować w równaniu utraty tłuszczu…
Schludne – małe rzeczy sumują się szybko na korzyść przyrostu tłuszczu lub utraty tłuszczu
Dotyczy to zarówno kart kredytowych, jak i wydatków energetycznych. Energia wydatkowana w ciągu dnia, poza typowymi ćwiczeniami (stojąc, wiercając się jak ruchy podczas siedzenia i podczas stania, ambulacji) może się różnić do 2000 kalorii dziennie między osobami [21, 24, 25], a zatem może znacznie przyczynić się do tego Codzienne wydatki na energię [5, 21, 26]. Można to wytłumaczyć bardzo dużą zmiennością między ludźmi w całkowitej bezczynności, od 40 do 91% [14].
Oszacowano, że zapotrzebowanie na energię spadły o ponad 400-500 cal/dzień z powodu środowisk komputerowych i domowych, mechanizacji i telewizji/mediów [27]. Dlatego nawet godzinę codziennych ćwiczeń może nie wystarczyć, aby osiągnąć utratę tłuszczu lub zapobieganie zysku tłuszczu [28, 29].
Co badania mówią o schowce jako narzędzia do utrzymywania tkanki tłuszczowej pod kontrolą?
Wydatki kaloryczne
Aby zbadać rolę Neat w otyłości, w badaniu zrekrutowało 10 szczupłych i 10 łagodnie otyłych osób siedzących i mierzyło swoje postawy i ruchy ciała co pół sekundy przez 10 dni [30]. Pomiary wykonano przy użyciu mikro-czujników, które badani nosili pod ich ubrania i pozwolili na dokładne zmierzenie pozycji ciała i ruchów. Stwierdzono, że osoby otyłe siedziały 2,7 godziny więcej dziennie niż osoby chude. Stwierdzono, że jeśli osoby otyłe przyjęłyby schludne zachowania swoich szczupłych rówieśników, mogą wydać dodatkowe 350 kalorii dziennie [30], jak pokazano na poniższym schemacie [31].
Odkrycie to zostało potwierdzone w późniejszym badaniu, w którym porównano wydatki na energię aktywności i codzienne wzorce aktywności (przy użyciu akcelerometrów) u osób chudego i otyłych [32]. Stwierdzono, że otyłe kobiety spędzały 2,6 godziny codziennie (12,7 H vs. 10,1), stały 2 godziny mniej (2,7 godziny vs. 4,7 godziny) i spędzały połowę mniej czasu na poruszanie się wokół aktywności niż szczupłe kobiety (2,6 godziny vs. 5,4 h) [32]. Po kontrolowaniu różnic w masie beztłuszczowej, Lean podmioty wydawali 400 kalorii więcej dziennie niż mniej aktywni i bardziej siedzący osobiście otyli [32].
Warto zauważyć, że ta różnica w wielkości wydatków kalorycznych między NEATERS a nie-nerwom jest mniej więcej taka sama, jak formalna dawka na receptę, do której zachęca się otyłych osób w celu wywołania negatywnego bilansu energetycznego i utraty tłuszczu (2500 calowych (2500 calowych (2500 calowych (2500 calowych (2500 calowych /WK lub 360 CAL/dzień, odpowiadający 75 minut energicznego chodzenia/d) [33, 34]. Zatem schludne, takie jak stojące/ambulatoryjne/wiercające się ma istotne znaczenie dla kontrolowania tłuszczu.
Ciekawe statystyki
Inne badanie wykazało, że czas spędzony na oglądaniu telewizji wiąże się z ryzykiem otyłości i cukrzycy typu 2 [35]. Po dostosowaniu wieku, palenia, poziomach ćwiczeń i czynników dietetycznych udokumentowano następujące odsetki ryzyka:
Co 2 godziny/D przyrost oglądania telewizji jest powiązany z:
– 23% wzrost otyłości i 14% wzrost ryzyka cukrzycy.
Każde 2 godziny/D przyrost siedzenia w pracy jest związany z:
– 5% wzrost otyłości i 7% wzrost cukrzycy.
Natomiast stojący lub spaceru w domu (2 godziny/d) jest związany z:
– 9% zmniejszyło ryzyko otyłości i o 12% zmniejszone ryzyko cukrzycy.
Każda 1 godzina dziennie energicznego chodzenia wiąże się z:
24% zmniejszyło ryzyko otyłości i o 34% zmniejszyło ryzyko cukrzycy.
W tej badanej populacji oszacowano, że 30% nowych przypadków otyłości i 43% (95% CI, 32% -52%) nowych przypadków cukrzycy podczas 6-letniej obserwacji można zapobiec poprzez przyjęcie stosunkowo aktywnego stylu życia (mniej niż 10HR/WK oglądania telewizji i co najmniej 30 minut/dzień energicznego chodzenia) [35]. Wiele innych badań potwierdza związek między czasem siedzenia a przyrostem tkanki tłuszczowej [29, 36–43].
Wcięcie w talii
Czas siedzenia jest również godniejszego powiązany z wieloma czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, w tym obwodem talii, glukozy we krwi i tłuszczami krwi [44–46]. Każdy 10% wzrost czasu siedzenia był powiązany z większym obwodem talii o 1,2 cala (3,1 cm) [44]. Związek między czasem siedzącym a obwodem talii jest w dużej mierze niezależna od uczestnictwa w ćwiczeniach [46].
Ważne są nie tylko całkowity czas siedzenia, ale także przerwy w czasie siedzenia. W porównaniu z tymi, którzy w ciągu dnia mają najmniej przerw na godzinę siedzenia, stwierdzono, że osoby z przerwami na godzinę siedzenia mają 1,6 – 2,34 cala (4,1 – 5,95 cm) mniejsze obwody talii [45, 47]. Należy zauważyć, że przerwa może być tak krótka jak 1 min i nie musi być intensywnym typem „ćwiczeniem”, co sugeruje, że regularne przerwy z czasu siedzenia można łatwo wdrożyć zarówno w dniu roboczym, jak i w domu. Spacer do kuchni, aby popijać wodę lub spacerować podczas picia kawy/koszulki, może wystarczyć. Wzory wzorce minionego czasu na gromadzenie czasu są ważne oprócz całkowitej ilości czasu siedzącego.
Schludne – Twoja broń przeciwko wakacji i wakacyjnym zysku tłuszczu
Wszyscy wiemy o tych szczęśliwych ludziach, którzy magicznie wydają się opierać zysku tłuszczu podczas przejadania się. Te subiektywne obserwacje zostały potwierdzone w badaniach, które udokumentowały kilka razy międzyosobniczą zmienność akumulacji tłuszczu z przejściem [48-50]. Ale co sprawia, że ludzie odporni na zysku tłuszczu?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, badanie zostało zaprojektowane w celu ustalenia, czy istnieje element wydatków energetycznych, który pokazuje wystarczającą zmienność, aby uwzględnić zmienność odporności na przyrost tłuszczu podczas przepełnienia [51]. Wolontariusze nie-odziem karmiono 1000 kalorii dziennie w przekraczaniu wymagań dotyczących utrzymania wagi przez 8 tygodni. Stwierdzono, że wzmocnienie tłuszczu zmieniało się ponad 10-krotnie, od wzmocnienia zaledwie 0,8 funta (0,36 kg) do wzmocnienia 9,3 funta (4,23 kg), i że zmieniają się w zgrabnym, uwzględniające tę ogromną różnicę. Maksymalny wzrost zgrabnego był blisko 700 kcal/dzień i można go uwzględnić w wyniku wzrostu aktywności równoważnej spaceru o około 15 minut/godzinę w godzinach przebudzenia.
Można argumentować, że to otyłe państwo powoduje, że spadnie się w schludku. Aby dowiedzieć się, czy różnice w schowaniu są przyczyną czy konsekwencją otyłości, ci sami otyli osoby były AZ Alkmaar Koszulka na diecie przez 2 miesiące, co spowodowało utratę masy 17,6 funta (8 kg) [51]. Jednak pomimo utraty wagi utrzymywano pierwotne schludne czynności. Wskazuje to, że schludne może być nieodłączną cechą, która powoduje, że niektórzy ludzie są bardziej spontanicznie aktywni niż inni, i że niski schowek przyczynia się do otyłości.
Fakt, że schludny jest mediatorem odporności na przyrost tłuszczu z przepełnieniem, podkreśla jego moc. Kiedy ludzie przejadają się, aktywacja zgrabnego rozprasza dużą część nadmiaru energii, aby zachować chudość, a brak aktywacji zgrabnego wyniki w przybieraniu tłuszczu. Ci, którzy z przepełnieniem, zwiększają swoje schludne, zyskują najmniej tłuszczu. Ci, którzy z przepełnieniem karmią nie zwiększają swojego schludnego, zyskują najbardziej tłuszczu i są predysponowani do otyłości.
Ponieważ ludzki kod genetyczny nie zmienił się Gamba Osaka Koszulka w ciągu ostatnich 50 lat, podczas gdy otyłość stała się epidemią, otyłość może częściowo być konsekwencją zwiększonej reakcji na sygnały środowiskowe, które mają siedzieć. Ale tylko dlatego, że nie masz wrodzonego schludnego napędu, nie oznacza, że zginąłeś. Znając znaczenie schludności jako broni przeciw tłuszczu, możesz poznawczo zastąpić swoją grawitację krzesłem i świadomie zdecydować się po prostu poruszać się w codziennym życiu.
Siedzenie – nie tylko przeciwieństwo ćwiczeń
Intuicyjnie, siedzenie może być interpretowane