Zacznij budować silny atrakcyjny rdzeń! Trzydziestu minut treningów obwodowych wyjaśniono w problemie transformacji w zeszłym miesiącu, aby rozpocząć nieaktywnych subskrybentów na drodze do znacznie lepszego zdrowia i dobrego samopoczucia, a także znacznie lepszego ciała. Jeśli pamiętasz, trening postępował z intensywnością przez trzydzieści minut, a także obejmował interwały ćwiczeń sercowo -naczyniowych, takich jak chodzenie, a także różne ćwiczenia wzmacniające. Ćwiczenia były ukierunkowane w celu zwiększenia grup masy mięśni rdzeniowych, takich jak pień, a także górna część ciała, podczas gdy cardio działałoby w dolnej części ciała. Chociaż istnieje wiele różnorodności wielu różnych rodzajów ćwiczeń, szkolenie obwodów zawsze będzie jednym z najbardziej wydajnych i skutecznych rozwoju szkolenia. Twoje tętno pozostaje podwyższone dla wyjątkowego treningu sercowo -naczyniowego, jednak przy wartości dodanej przemieszczania niektórych ćwiczeń wzmacniających dla całego ciała. Ćwiczenie sercowo -naczyniowe dowolnego rodzaju jest oczywistą pierwszą opcją w ćwiczeniach, ponieważ wzmacnianie masy mięśni sercowych, znacznie lepsza objętość udaru mózgu (ilość krwi pchanej sercem w jednym rytmie), wyższy poziom tlenu w krwioobiegu, a także poprawa Metabolizm komórkowy w całym ciele.
Zanim przestaniesz czytać, aby wybrać jogging, pozwól mi dokładnie podkreślić, jak przydatne jest trening wytrzymałości. Korzyści z bezpośredniego wzmocnienia masy mięśniowej są jednak podobnie kluczowe z różnych powodów. Wiele ortopedycznych zaburzeń zwyrodnieniowych i bólu są wynikiem braku użytkowania, a także nierównowagi mięśni/stawów. Z czasem, gdy ciało nie jest silne i sprawne, mięśnie, które nie są wykorzystywane, były słabe, a także obezwładnione przez przeciwstawienie się mięśni, które są wykorzystywane znacznie częściej w typowym życiu codziennym. To powoduje niezrównoważone napięcie stawów, a także wciąga ciało w pozycje, które nie są normalne. Odmiana posturalna sprawia, że inne mięśnie regularnie działają w celu walki z grawitacją, a także nienormalne pociągnięcie innych mięśni, które nie są „zrównoważone” od słabości innych. Widać, że staje się to błędne cykl osłabienia, napięcia, złej postawy, odkształcenia masy mięśniowej, bólem, a także zwyrodnieniem stawu, ponieważ Newcastle United Koszulka tej skumulowanej urazu. Bóle głowy, przewlekłe bóle pleców, ból kolana, zmęczenie masową mięśni, a także wiele innych rodzajów ortopedycznych dolegliwości, a nawet odwrócone ćwiczeniami.
Nic nie przebije wielkiego, staromodnego podnoszenia ciężarów, a także kilka zestawów hantli w połączeniu z różnorodnymi odpowiednimi ćwiczeniami, może być fantastycznym początkiem. Koncentrując się na talii, zgodne z treningiem można wykonać w ciągu piętnastu minut idealnie przed telewizorem – marzenie o najwyższym instruktorze ziemniaków! Możesz położyć się na podłogę, ciesząc się powtórkami Andy’ego Griffitha. Dla o wiele bardziej ambitnych, którzy rozpoczęli program szkolenia obwodowego, wyjaśniony w zeszłym miesiącu, możesz zintegrować te ćwiczenia w ramach treningu.
Wartość szkolenia AB naprawdę zaczyna się od niskiego wsparcia pleców. Badania EMG zweryfikowały, że osoby z przewlekłym bólem dolnej części pleców mają znacznie mniej wytrzymałości brzucha, a także aktywne wsparcie masy mięśniowej niż osoby bez bólu kręgosłupa. Słaba ściana brzucha przestaje pracować nad wsparciem miednicy z przodu, a także umożliwia potężnym mięśniom dolnej części pleców wyciągnięcie tyłu miednicy w górę. Możesz zobaczyć to przed przechyleniem miednicy z wielu ludzi. Może to powodować, że twoje stawy krzyżowe, a także stawy fasetowe kręgosłupa lędźwiowego ściskające bóle wyzwalające, niezwiązane mięśnie pleców mogą być ciasne, a także bolesne, a także cały obszar miednicy, a także niski obszar pleców traci stabilność, jak dobrze jak typowy ruch. Proste, spójne, a także postępujące ćwiczenia brzucha mogą być niezwykle wydajne w zatrzymywaniu się, a także poprawie tych warunków.
Crunches
Zacznijmy od podstawowego kryzysu. Z stopami płasko na podłodze, kolanami, a także głową spoczywających w dłoniach uciążliwych lub blokowanych, unieś głowę, a także pierś w kierunku sufitu. Użyj kontrolowanych, a nie gwałtownych ruchów, a także nie ciągnij rękami. Niech twoje brzuch wykonają pracę. Zacznij od zaledwie 10, a jeśli jesteś już doświadczonym sportowcem, robi 25-50 na rozgrzewkę.
Chrupki z kolanami
Kiedy podnosisz głowę i pierś w górę, naprawdę przechylasz klatkę piersiową w kierunku miednicy. Przednia część brzucha pochodzi z dolnych żeber, a także przyłączona do przodu miednicy. Przechylanie klatki piersiowej (kryzys) wykorzystuje mięśnie brzucha z górnej części (pochodzenie w kierunku wstawienia.) Jeśli nadepniesz miednicę w górę w kierunku klatki piersiowej, teraz pracujesz od dołu (wstawienie w kierunku pochodzenia.) Jest to niezwykle wydajne Aby celować w niższy ABS, które są bardzo ważne dla wsparcia pleców. Podstawową metodą tego jest rozpoczęcie kryzysów od stóp od podłogi, a także gdy podnosisz głowę, a także BreaST STARD, kołysaj miednicę w kierunku klatki piersiowej. Teraz „obcisz” swoje mięśnie brzucha. Poruszasz klatkę piersiową, a także miednicę do siebie. Naprawdę skup się na odczuciu umowy o ABS, a także podnoszenie miednicy na końcu skurczu. Musisz poczuć, że to ćwiczenie bardzo dobrze izolują mięśnie brzucha.
Skośne chrupki
Ściana brzucha składa się z czterech podstawowych grup masy mięśniowej. Rectus Abdominis, która jest górną warstwą, którą ludzie widzą, a także nazywają „sześciopak”. Transversus Abdominis jest o wiele bardziej poziomą warstwą pod odbytnicy, a następnie występują warstwy mięśni ukośnych zwanych zarówno wnętymi, jak i zewnętrznymi. Są to mięśnie brzucha, które zakrywają twoje boki, a także naprawdę zaczynają się w niskim plecach, a także owijają się w kierunku klatki piersiowej. Mięśnie te mają kluczowe znaczenie dla wykręcania aktywności, a także wsparcie pleców podczas ruchu wielokierunkowego. Aby wzmocnić te mięśnie, zacznij w typowej pozycji chrupania. Zamiast podnosić głowę i pierś do przodu, skręć jeden łokieć w kierunku przeciwnego kolana. Zwolnij z powrotem, a także na przemian z drugą stroną. Ponownie spróbuj uchwycić, a także poczuć masę mięśniową, a nie po prostu przejść do ćwiczeń.
Te trzy ćwiczenia są najbardziej fundamentalne, aby uderzyć Reprezentacja Danii w piłce nożnej mężczyzn Koszulka wszystkie mięśnie ściany brzucha. Są najłatwiejsi, najbezpieczniejsi, a jeszcze nadal skuteczni do wzmacniania. Istnieją jednak niezwykłe postępy, które zostaną omówione w przyszłych artykułach. Oto kilka zaawansowanych ćwiczeń:
Ławanie ławek podnosi
Potrzebuje to o wiele więcej wytrzymałości jest jednak niezwykle podobne do chrupnięć z kolanami. Nadal pracujesz nad pochodzeniem, a także wstawienia wobec siebie, jednak aktywuje to znacznie więcej masy mięśniowej dla funkcji koordynacyjnych, a także ruch jest wyższy, a także mniej wspierany. Jeśli odczuwasz ból pleców, albo zapobiegaj temu przez jakiś czas, albo skorzystaj z wyjątkowo krótkich ruchów, aż uzyskasz znacznie większą kontrolę. Choć pokazane tutaj na ławce ciężarowej, możesz to zrobić na podłodze. Znajdź ręce obok bioder, aby równoważyć. Przedłużyć nogi, aby znajdowały się około 45 stopni od podłogi, a także lekko pochyl się w górnej części ciała. Technika polega na tym, jak dokładnie tak daleko i dokładnie, jak szybko przedłużył zarówno górną jak i dolną część ciała, aby zachować równowagę. Im bardziej skoordynowany stajesz się, tym bardziej możesz się skupić, a także zarządzać skurczami brzucha.
Odwrotne chrupki
To ćwiczenie działa w niezwykle zaawansowany sposób niższy mięśnie brzucha. Może to podrażnić wszelkiego rodzaju istniejące problemy z niskim poziomem pleców, więc upewnij się, że jesteś przygotowany do opracowania tego. Połóż się na podłodze, a także lokalizację rąk razem, dłonie pod waszą krzyżową. Wasza kalima musi być wspierana po obu stronach przez plecy rąk. Trzymaj głowę od podłogi, a także niski tył, gdy przedłużasz nogi do 45-60 stopni od podłogi. Podnieś kolana podczas zginania ich w kierunku klatki piersiowej. Kiedy osiągniesz punkt zwolnienia, ponieważ biodra są zgięte, a kolana są prawie do klatki piersiowej, unieś miednicę z ziemi o kilka cali. Jak zawsze, zarządzanie jest kluczowym. Nie szarpaj bioder, używaj dolnego mięśnia brzucha, aby podnieść miednicę, a następnie wróć z przedłużonymi nogami bezpośrednio pod kątem 45-60 stopni od podłogi. To naprawdę, naprawdę celuje w twoje niższe mięśnie brzucha, szczególnie jeśli możesz podnieść miednicę z podłogi w zakontraktowanym otoczeniu, a także utrzymać przez sekundę. W przypadku kontroli może to być jedno z największych ćwiczeń wzmacniających.
Program początkowy obejmowałby:
Crunches x 10 Kruchy z kolanami w górę x 10 skośne chrupki x 10 odpoczynek w ciągu minuty powtórz dwukrotnie
Aby awansować, wzrasta kolano ławki reklam, a także odwrotne chrupki do dokładnie tego samego protokołu. Kolejnym postępem będzie zwiększenie powtórzeń do 15, 20, 25 itd. Kiedy będziesz silny, skoordynowany i kompetentny w tych ćwiczeniach, na pewno będziesz mieć wyjątkowo silny bagażnik. W tym momencie ćwiczenia wyższego poziomu mogą być bezpiecznie awansowane. Nadchodzące artykuły rozwiną się na tej podstawie ruchów. Jedną z nich, o której muszę wspomnieć, jest wieczny mit, że wykonywanie jamy brzusznej zapewni ci płaski, atrakcyjny żołądek. Tłuszcz z ciała na środku musi być wykorzystywany jako energia, której można się pozbyć. Wszystkie ćwiczenia, w tym praca AB, zrzucą dodatkowe kalorie, jednak jeśli nie masz kontrolowanego, przewidywalnego planu odchudzania, możesz się chmudzić, aż powrót Chrystusa, a także nigdy nie wyglądać jak model okładki. Ćwiczenia brzucha wzmocnią się, tonują, zmniejszają niebezpieczeństwo związane z obrażeniami pleców, a także zrzucić niektóre kalorie, jednak aby zobaczyć te brzucha, zajmie trochę pracy w kuchni!
————————-O autorze:
Dr Joe Klemczewski uzyskał tytuł Kashima Antlers Koszulka Bachelor of Science w dziedzinie fizykoterapii w Indiana University InstitutionMedycyny. Podczas pracy jako ortopedyczny ambulatoryjny fizjoterapeuta kontynuował edukację, zdobywając magistra, a także doktorat z zakresu zdrowia i dobrego samopoczucia, a także dziedziny związane z żywieniami. Po drodze również zbadał pod kątem, a także przekazał wybitną licencjonowaną wytrzymałość, a także ocenę ekspertów od warunkowania z National Stamina, a także stowarzyszeniem warunkowym (NSCA). Ukończył drugą rozprawę doktorancką, która badała wszystkie przyczyniające się wyzwalacze otyłości młodzieży, a także otyłości młodzieży, a także Jako technikę korekcyjną jego metody do doktoratu w zakresie edukacji zdrowotnej i odnowy biologicznej. Lekkoatletyka doprowadziła Klemczewskiego do treningu siłowego w wieku trzynastu lat, a także rywalizował w swoim pierwszym konkursie kulturystycznym w wieku dwudziestu lat. W wieku dwudziestu siedmiu lat wygrał swoją kartę Pro z World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), a także rywalizował w największych miejscach pro kulturysty . Wkrótce po ukończeniu swojego pierwszego doktoratu, a także wygrania swojej karty pro, dr Joe wyprodukował firmę odnowy biologicznej, a także otworzył obiekt fitness fizyczny. Następnie założył Genetitec, Inc., firmę suplementową specjalizującą się w zastrzeżonych formulacjach białkowych. Dr Joe można się skontaktować z jego stroną internetową: www.perfectpeake.com